脳を味方につけて、仕事のストレスやプレッシャーとうまく付き合うための2つのテクニック

こんにちは、Otodokeです。

今日は上記のような悩みを持ってる方に向けて、今日からすぐに使える、プレッシャーに晒されても冷静を保ち、自分らしくいる方法を紹介したいと思います。

✔︎ 本記事の内容

1. 私たちがプレッシャーやストレスを感じている時、脳では大脳辺縁系が興奮して、情動反応が起こる。これが起こると、私たちの思考力は低下し、冷静でいられなくなる。
2. 情動反応を制御するための1つ目の方法は、「ラベリング」。悪い状況を客観的に言葉で表現することにより、情動反応が収まることが研究で明らかになっている。
3. 情動反応を制御するための2つ目の方法は、「再評価」。悪い状況をポジティブに解釈し直すことにより、私たちは再び冷静さを取り戻すことができる。

✔︎ 本日の参考資料

•『最高の脳で働く方法 Your Brain At Work』　デイビッド・ロック著

---

仕事に必ず付いて回る「プレッシャー」と「ストレス」。

仕事が納期までに終わらない。クライアントからの要求が高すぎる。上司からの厳しい指導。

社会を生きていく上で、このようなプレッシャーやストレスは避けて通れません。

ポイントは、私たちの脳を思考停止させる「情動反応」と、それを客観的に観察し、捉え直す力。

今回は、その思考力を鈍らせる「情動反応」に対抗する術を学び、プレッシャー、ストレス下でもいつも通りのパフォーマンスを発揮する方法を学んでいきましょう！

 

私たちのプレッシャーやストレスを増幅させる「情動反応」とは？

私たちの脳は、生命の維持のために、絶えず周囲の世界が「危険（脅威）」か「有益（報酬）」かを判断しています。そのような脅威や報酬に対する脳の無意識の反応は、一般的に情動反応と呼ばれています。

そして、この私たちの情動反応をつかさどるのが、脳の中の「大脳辺縁系」という部位。扁桃体、海馬、帯状回、眼窩前頭皮質、島皮質など、さまざまな形でつながった脳部位で構成されています。

大脳辺縁系は脳に流れ込むデータをスキャンし、何に、どのように、注意を向けるべきかを、私たちに伝えてくれます。

そして、冒頭にも述べた通り、この大脳辺縁系は、情報を

1. 脅威
2. 報酬

のどちらであるかを判断し、多かれ少なかれ、情動反応を引き起こします。

過度な情動反応の影響

そして、この大脳辺縁系が過度に興奮し、情動反応が引き起こされると、何が厄介なのか。それは、様々な脳機能が低下し、冷静を保つことが急激に困難になることです。

そして、さらに悪い知らせが、仕事というのは基本的に、情動反応を引き起こす「脅威」のオンパレードであるということ。

終わらない仕事や、厳しい上司やクライアント。普段の仕事のなかで、それらの「脅威」は私たちを虎視淡々と狙っていて、隙を見て襲いかかってきます。

このような脅威をもとに引き起こされる情動反応を適切に制御する能力は、明らかに「あれば助かるスキル」ではありません。仕事のみならず、人生の成功において必要不可欠な能力なのです。

幸い、本書では神経科学研究で有効性が確認された、情動反応の悪影響を覆して向こうにできる脳の仕組みを活動した方法が紹介されています。

その中の一つの方法が、「認知変容」と呼ばれる、「脅威に対する自分の捉え方を変える」というもの。

この「認知変容」は以下の

1. ラベリング
2. 再評価

の2つに分けられると、著者は述べています。

次の章では、この2つの情動反応に対抗するためのテクニックについて、皆さんに紹介します！

置かれた状況を言葉で表す「ラベリング」

まず最初に紹介する、プレッシャーやストレスに対抗する方法は、状況を客観的な言葉で表現する「ラベリング」です。たとえば、

と、悪化する状況に対してただ悲観し、焦りに焦りまくっている私ナカマルがいたとします。これに対して、ラベリングを使いこなすナカマルは、以下のように対応します。

え、これだけ？と思ったと思います。はい、この、今の自分の状態を客観的に表現してあげると、私たちの大脳辺縁系は、急激に興奮が収まるのです。

これは、私たちの思考力をつかさどる「前頭前野」を活性化させるテクニック。

情動をつかさどる大脳辺縁系が興奮すると、私たちの思考力をつかさどる前頭前野が使うことのできるリソースが減少します。しかし、これは逆にも作用します。すなわち、前頭前野の興奮を高めると、大脳辺縁系の興奮を抑えることができるということ。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の教授を務める神経科学者マシュー・リーバーマンは、2005年に、このラベリングに関する画期的な研究を行っています。

リーバーマンが2005年に同僚と行った重要な研究では、30人の被験者に対して、怒った顔、おびえた顔、嬉しそうな顔の写真を見せた。被験者はまず、対象となる顔と同様の表情をした別の顔の写真と組み合わせるように求められ、今度は同じだけの時間で、その顔を本人の情動を正確に言い表した言葉と組み合わせるよう求められた。

被験者が情動を表現した顔をラベル付けしたときは、扁桃体の活動が少ないことがfMRI のスキャンデータで明らかにされた。

興味深いことに、この状況で活性化された脳の部分は右腹外側前頭前皮質である。それは、脳のブレーキ機能の中心となる部位であり、あらゆる種類の抑制を司る部位として本書に繰り返し登場する。

「この部位はラベリングを行うときに活性化する」とリーバーマンは説明する。「また、これと相関して、扁桃体、帯状回、島皮質を含む大脳辺縁形の活動が低下する」。

リーバーマンによるラベリングの実験で示されたように、本人が意識的に抑制しようとしていなくても、右腹外側前頭前皮質は活性化する。被験者はこの実験で、人の表情を表現しているだけだ。

『最高の脳で働く方法』 P220

状況をポジティブに捉え直す「再評価」

認知的再評価（略して、再評価）は、私たちの情動反応を抑えるための認知変容のもう一つの方法です。

やり方はこちらもシンプル。「悪い状況を、ポジティブに捉え直す」というもの。もっと言い換えると、脅威を感じる出来事をもはや脅威ではないと判断することです。

一連の研究によると、再評価は通常、前の章で紹介したラベリングよりも強い情動抑制効果があり、大きな情動的衝撃の影響を軽減する手段となります。再評価は、リフレーミングや再分脈化といった別の呼び方をされることも多いです。

このように、物事を無理やりにでもポジティブに捉え直すこと。この重要性を、コロンビア大学で神経科学研究を行っているケビン・オクスナーさんも述べています。

「私たちの情動反応は、結局は世界に対する自分の評価から生じており、自分の評価を変えることができれば、情動反応が変わる」とオクスナーは説明する。

オクスナーの研究は、人々がポジティブな再評価をすると、右腹外側前頭前皮質と左腹外側前頭前皮質が活性化し、それに伴って大脳辺縁系の活動が低下することを明らかにしている。これはリーバーマンが突き止めた、人が情動をラベリングしたときに起こる動きと似ている。

要するに、感情の抑制ではなく、最初に感情を生み出す解釈を変えることによって、大脳辺縁系の意識的なコントロールが可能ということだ。

『最高の脳で働く方法』 P246

ですがこちら、逆方向にも働きかねないので要注意。すなわち、ネガティブな方向に再評価をしてしまうと、逆に私たちの情動反応は逆に高まってしてしまうのです。

ポジティブシンキングは、脳科学の観点から見ても有能だったのです。これから毎日少しずつでも、物事をポジティブに捉える癖をつけると、仕事や人生が変わるかもしれません。

最後に

いかがでしたでしょうか？

本日は、仕事や人生において私たちを思考停止に陥らせる「情動反応」を紹介するとともに、それに対して上手く対応し、仕事や人生において、プレッシャーやストレスを軽減させる方法を紹介しました。本日の記事の要約は以下の通りです。

1. 私たちがプレッシャーやストレスを感じている時、脳では大脳辺縁系が興奮して、情動反応が起こる。これが起こると、私たちの思考力は低下し、冷静でいられなくなる。
2. 情動反応を制御するための1つ目の方法は、「ラベリング」。悪い状況を客観的に言葉で表現することにより、情動反応が収まることが研究で明らかになっている。
3. 情動反応を制御するための2つ目の方法は、「再評価」。悪い状況をポジティブに解釈し直すことにより、私たちは再び冷静さを取り戻すことができる。

普段から、物事をちょっと俯瞰的に捉える練習をしてみる。そうすると、プレッシャーやストレスのかかる場面に遭遇しても、「ラベリング」や「再評価」をすることによって、事態を好転させることができるかもしれません。

本日は以上になります。ここまで読んでいただき、ありがとうございました！